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最新!《中国居民膳食指南(2022)》发布,这样吃更健康
来源: | 作者:健泽小吴 | 发布时间: 704天前 | 1004 次浏览 | 分享到:

《中国居民膳食指南》是为了提出符合中国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规,后续结合中国居民膳食和营养摄入情况,营养素需求和营养理论的知识不断更新。


继2016版之后,最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南(2022)》于4月26日正式发布。


2022版膳食指南在我国居民健康状况和营养水平得到不断改善,人均预期寿命逐年增长的情况下,修改了部分食物摄入量指导,帮助大家吃得更营养,吃得更平衡,吃得更健康。


下面带领大家一起来看看,最新版膳食指南的饮食指导都有哪些?





降低了对盐的摄入量




首先,最新版的膳食指南降低了对盐的摄入量,基于现代人对外卖的需求量不断增加,烧烤、火锅、麻辣烫等等一系列不平衡饮食经常使得盐分的摄入量超标,而高盐饮食会显著增加高血压的患病风险,而高血压本身很容易引起脑卒中、心脑血管疾病和肾脏疾病等。减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。


提高了奶制品摄入量




跟《中国居民膳食指南(2016)》比较,《中国居民膳食指南(2022)》提高了奶制品推荐摄入量,从300克提升到了300~500克,相当于一天一斤奶。


之所以增加奶制品的摄入量,不仅是为了保证优质蛋白质的摄入,更因为奶是补钙的首选食物。但我国牛奶摄入量处于较低水平,据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示,2020年人均奶摄入量约合每天35.6克,与指南的推荐量相差甚远。



增加了“规律进餐、足量饮水”




增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选会看标签”,这主要是针对近几年中国居民的饮食习惯变化,比如不规律进餐,忙碌起来就会忘记水分的摄入,还有在外就餐、外卖变多之后给的建议。



那么以上这些平衡膳食准则,应该如何落实到实践中呢?



01

准则一  食物多样,合理搭配

 



核心推荐:

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。


02

准则二  吃动平衡,健康体重



核心推荐:

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

● 食不过量,保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

● 减少久坐时间,每小时起来动一动。


03

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆



核心推荐:

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。


04
准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

准则五  少盐少油,控糖限酒


核心推荐:

● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。


06

准则六  规律进餐,足量饮水


核心推荐:

● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。


07

准则七  会烹会选,会看标签


核心推荐:

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

● 在外就餐,不忘适量与平衡。


08

准则八 公筷分餐,杜绝浪费


核心推荐:

● 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生,从分餐公筷做起。

● 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。


通过以上的解读,相信大家对最新发布的膳食指南有了进一步的了解。合理的膳食能有效减少慢性疾病,预防各类疾病的发生!希望小伙伴们将膳食营养相关知识落实于行动,改变饮食让我们的身体更加健康!